Calcium und Vitamin D während der Schwangerschaft
Calcium ist äusserst wichtig für das Skelett, von Ihnen und von Ihrem Baby. Es sollte zusammen mit Vitamin D zugeführt werden, damit es besser vom Körper aufgenommen wird und direkt in die Knochen gelangt. Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Milchprodukten ist Ihr Bedarf auf natürliche Weise gedeckt.
Wozu benötigt man Calcium und Vitamin D?
Calcium spielt eine wesentliche Rolle beim Aufbau der Knochen, des Skeletts und der Zähne Ihres Babys. Besonders im Laufe des dritten Trimesters nimmt Babys Bedarf stark zu, weil es seine Knochen mineralisiert.
Eine ausreichende Calciumzufuhr ist auch für die Erhaltung Ihres Knochenkapitals wichtig: Ihr Baby hat nämlich Vorrang und könnte Ihre Reserven erschöpfen, falls Sie nicht genug Calcium zu sich nehmen. Studien haben ausserdem gezeigt, dass Calcium sogar das Risiko verringern könnte, an "Baby Blues" zu leiden.
Vitamin D ist wichtig für die Bindung von Calcium. Dies bildet den Pfeiler für ein ausgewogenes Gleichgewichts zwischen Ihren Knochen und dem Aufbau von Babys Skelett und Zähnen.
Auf meinem Teller ...
Ihr Calciumbedarf wird auf etwa 1'000 mg/Tag geschätzt. Das heisst, dass Sie jeden Tag mindestens drei Portionen an Milch- bzw. Molkereiprodukten zu sich nehmen sollten (z. B. Käse, Milch, Joghurt).
Auch andere Lebensmittel enthalten - wenn auch etwas weniger – Calcium:
- grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli …), Früchte und Getreide
- Sardinen in Öl, Sardellen, Mandeln und getrocknete Feigen
Was Vitamin D betrifft: Es wird in geringen Mengen über Ihre Ernährung zugeführt. Den höchsten Gehalt haben Fettfische wie z.B. Lachs und Eier. Dieses Vitamin von zu einem grossen Teil von Ihrer Haut produziert, wenn Sie der Sonneneinstrahlung ausgesetzt wird.
Praktische Tipps
- Wechseln Sie die verschiedenen Calciumquellen ab: Milchprodukte natürlich, aber auch alle anderen aufgeführten Lebensmittel, die Ihre Zufuhr ergänzen können.
- Greifen Sie lieber zu fettarmer Milch und Hartkäse.
- Um Ihre Zufuhr zu erhöhen, können Sie Parmesan über Ihre Nudeln streuen, er ist der calciumreichste Käse: 120 mg in einem einzigen Esslöffel! Denken Sie daran, Milch zu Ihren selbstgekochten Speisen zu geben: Kartoffel- oder Gemüsepüree, Quiches ...
- Falls Sie gar keine Milchprodukte essen (weil Sie nicht möchten oder eine Allergie haben), kann Ihr Arzt Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel verschreiben.
- Gehen Sie an die frische Luft, vor allem wenn die Sonne scheint: Das ist hervorragend, um Vitamin D zu tanken. Dennoch sollten Sie sich mit Sonnencreme und einem Hut schützen und nicht zwischen 12 und 16 Uhr in die Sonne gehen. Beginnen Sie mit einer Sonnenexposition von weniger als 5 Minuten pro Tag und steigern Sie diese auf 15 Minuten. Legen Sie Ihren Körper frei, aber schützen Sie Ihr Gesicht.
Quelle:
Chapuy , M.-C. :Prävalenz der Vitamin-D-Insuffizienz in einer erwachsenen Normalbevölkerung. Osteoporos Int 1997, 7 : 439-443.
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