Alimentation pendant l'allaitement
Je suis tentée de « manger pour deux », d’éviter le chou et de boire beaucoup de lait. J’ai tout bon ou je suis à côté de la plaque ? J’ai besoin de conseils pour faire le tri entre les idées reçues et les vraies recommandations nutritionnelles.
En allaitant, vous n’échapperez pas au « évite à tout prix l’oignon et l’ail qui donnent un mauvais goût à ton lait », ou, pire, « boit de la bière, c’est bon pour ta lactation». Aucune de ces injonctions n’a de sens ; non seulement la production de lait maternel dépend avant tout de la qualité de la succion de votre bébé, mais en plus les aliments que vous allez manger vont donner un petit goût particulier à votre lait et, du coup, participer à l'éveil du goût de votre enfant !
Vous n'aurez donc pas besoin d’être calée en diététique pour bien manger pendant votre allaitement. Le bon sens prévaut. Concrètement : variez vos apports en légumes et fruits, en viandes et poissons, en féculents et en laitages. Sans oublier votre ration quotidienne de lipides. Et évitez l’alcool. Les points clés à retenir.
Allaitement et alimentation : l'équilibre c'est la variété !
Inutile de doubler le contenu de votre assiette sous prétexte que vous allaitez ! Mangez à votre faim et en vous faisant plaisir, sans focaliser sur votre poids. La dépense énergétique de l’allaitement vous aidera progressivement à retrouver la ligne, sans régime. Il suffit que votre alimentation fasse la part belle, et en quantité suffisante :
• Aux légumes, fruits à chaque repas, pour les vitamines, minéraux et fibres indispensables à votre tonus.
• Aux féculents, sous forme de pâtes, riz, pain complet, légumes secs ou céréales, pour l'énergie longue durée. A consommer à chaque repas en petites quantités.
• Aux protéines. 2 portions/jour de viandes, de poissons ou œufs.
• Avec 3 ou 4 portions/jour de fromage, lait, yaourt, fromage blanc pour le calcium, vous faites du bien à vos os, mais aussi à ceux de votre bébé…
• Aux matières grasses dont il importe de varier l’origine (beurre, huile d’olive, de colza, de noix, etc.) pour les apports en Oméga 3 et Oméga 6 indispensables au développement neurologique de votre bébé.
• Croquez également quelques fruits secs (comme la figue), amandes, noix… pour leurs apports en magnésium.
• Enfin, n'oubliez jamais de beaucoup boire, au minimum 1.5 litre par jour.
A retenir aussi : privilégiez les aliments de saison gorgés en nutriments.
Et pensez à prendre un « quatre heures » pour ne pas vous ruer sur les chips ou le pain à 18h00. Idéalement il est composé d'un produit laitier pour le calcium, d'un produit céréalier pour l'énergie longue durée, d'un fruit pour les fibres et vitamines et d'une boisson pour l'hydratation !
Quelques idées ?
• 1 barre de céréales + 1 compote de fruits + 1 yaourt nature + 1 tasse de tisane
• 2 tranches de pain complet + 1 portion de fromage + 1 orange + 1 tasse de café décaféiné
• 2 biscuits type petit beurre + 2 tranches d'ananas + 1 grand bol de thé au lait.
Conseils et astuces
• Préparez-vous un grand verre d’eau à chaque tétée.
• Un apport suffisant en vitamines et minéraux est important. Mangez tous les jours des fruits et légumes.
• La prise de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments à titre complémentaire durant la période d’allaitement peut contribuer à couvrir vos besoins accrus. Demandez conseil à votre médecin.
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