Welchen Sport kann ich wann machen?
Bewegung in der Schwangerschaft ist wichtig – für Ihre Gesundheit wie für die Ihres Babys. Sie kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, gute Laune machen und sogar für eine leichtere Geburt sorgen.
Trotzdem gibt es vielleicht Zeiten, in denen Ihnen nicht so nach Sport zumute ist. Etwa in den ersten Wochen, falls Sie unter Schwangerschaftsübelkeit leiden oder am Ende, wenn Sie sich unbehaglich schwer fühlen. Entscheidend ist, dass Sie sich für jedes Trimester realistische Ziele setzen, damit Sie motiviert – und vor allem – in Bewegung bleiben!
Besprechen Sie Ihre Sportvorhaben während der Schwangerschaft immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
1. Trimester
Übelkeit und Müdigkeit können Ihnen während der ersten 12 Wochen leicht die Energie und Motivation rauben, aber anderseits hilft Bewegung Ihnen auch, sich besser zu fühlen.
Schon vor der Schwangerschaft aktiv?
IHR ZIEL: Das gewohnte Trainingsprogramm beibehalten, wenn Sie können. Sie sind müde? Beschränken Sie sich auf weniger anstrengende Aktivitäten wie Spazierengehen oder Schwimmen – sie alle zählen für Ihre angestrebten 30 Minuten fünfmal die Woche.
Vor der Schwangerschaft noch nicht aktiv?
IHR ZIEL: Eine Aktivität finden, die Ihnen Spass macht und die sich in Ihren Tagesablauf einbauen lässt. Wenn es etwas Neues ist, beginnen Sie mit kurzen Einheiten und steigern Sie sie langsam. So lassen sich das Zufussgehen zur Bushaltestelle oder zum Einkaufen und ein 10-minütiger Spaziergang während der Mittagspause addieren, um bald das gesteckte Ziel zu erreichen.
Alle:
IHR ZIEL: Jemanden in Ihrem Bekannten- oder Familienkreis finden, der oder die Sie anfeuert, begleitet oder anleitet, damit Sie motiviert bleiben.
2. Trimester
Diese Monate geben den meisten Frauen hochwillkommene Energie zurück, sie können die lästige Müdigkeit abschütteln. Nutzen Sie das, um Ihre alten Aktivitäten wieder aufzunehmen, falls Sie diese bereits vor der Schwangerschaft ausgeübt haben, oder das langsam begonnene Training allmählich aufzustocken. Manche Übungen müssen Sie eventuell an Ihren sich ändernden Bauchumfang und Gleichgewichtssinn anpassen.
Schon vor der Schwangerschaft aktiv?
IHR ZIEL: Wieder zur gleichen Trainingsfrequenz und -intensität zurückfinden wie vor der Schwangerschaft. Vorausgesetzt, Sie sind gesund und haben im 1. Trimester etwas heruntergeschaltet.
Vor der Schwangerschaft noch nicht aktiv?
IHR ZIEL: Wenn Sie gesund sind, die im 1. Trimester begonnene Aktivität steigern. Gehen Sie schneller und länger am Stück, suchen Sie sich einen Spazierweg mit mehr Herausforderungen, wie etwa Steigungen. Alternativ dazu können Sie Schwimmen oder Schwangerschafts-Yoga ausprobieren.
3. Trimester
Wenn das Baby in Ihrem Bauch grösser wird, fühlen Sie sich vielleicht manchmal wieder müde oder allgemein unwohl und machen sich eventuell Sorgen über das Leben mit einem Neugeborenen. Zum Glück fördert Bewegung sowohl das physische als auch psychische Wohlbefinden. Und vergessen Sie nicht, dass sich Ihre Mühe bald auszahlen wird: Kürzere Wehen und eine leichtere Geburt können der schöne Lohn dafür sein, dass Sie die ganzen neun Monate immer in Bewegung geblieben sind!
Schon vor der Schwangerschaft aktiv?
IHR ZIEL: Wenn Sie gesund sind, so lange wie möglich Ihre normale Trainingsroutine beibehalten. Eventuell müssen Sie gewisse Änderungen vornehmen wie z. B. in die Hocke gehen anstatt zu springen. Falls Sie sonst sehr anstrengende Übungen machen, sollten Sie jetzt auf gemässigtere Aktivitäten wie Walken umstellen. Man hat festgestellt, dass Gehen gegen sogenannte Braxton Hicks-Kontraktionen (Vorwehen, bei denen Ihr Bauch für einige Sekunden ganz hart wird, weil sich die Muskeln anspannen) hilft.
Vor der Schwangerschaft noch nicht aktiv?
IHR ZIEL: Die Aktivität, die Sie im zweiten Trimester gemacht haben, so lange wie möglich in der gleichen Frequenz und Intensität beibehalten. Fällt Ihnen das schwer, dann kehren Sie zu kurzen Spaziergängen als Tagespensum zurück.
Sources
Committee Opinion. Committee on Obstetric Practice. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.
Last revised: August, 2016
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