Quels exercices puis-je faire et quand ?
Faire de l'exercice pendant votre grossesse est important pour votre santé et celle de votre bébé. L'activité physique peut vous aider à contrôler votre prise de poids, à améliorer votre humeur et même à faciliter le travail.
Pourtant, il peut y avoir des moments où vous n'avez pas envie de faire de l'exercice - peut-être pendant les premières semaines si vous vous sentez malade ou pendant les derniers stades si vous vous sentez lourdement malade. L'essentiel est de vous fixer des objectifs réalisables pour chaque trimestre afin de rester motivée et, surtout, de bouger !
Parlez toujours à votre médecin de votre programme d'exercices pendant la grossesse.
1er trimestre
Les nausées et la fatigue peuvent vous priver d'énergie et de motivation pendant les 12 premières semaines, mais l'activité physique est un moyen de vous aider à vous sentir mieux.
Vous étiez active avant la grossesse ?
OBJECTIF : Continuez à faire vos exercices habituels si vous le pouvez. Fatiguée ? Passez à une activité à faible impact comme la marche ou la natation - tout cela compte pour votre objectif de 30 minutes, cinq fois par semaine.
Vous n'étiez pas active avant votre grossesse ?
OBJECTIF : Choisissez une activité que vous aimez et réfléchissez à la façon dont vous pouvez l'intégrer dans votre journée. S'il s'agit d'une nouvelle activité, commencez par de courtes séances et augmentez progressivement. Ajoutez des promenades à votre routine quotidienne - une promenade au magasin, à la gare ou à l'arrêt de bus, plus une promenade de 10 minutes autour du pâté de maisons pendant votre pause déjeuner, s'additionneront rapidement.
Tout le monde :
OBJECTIF : Trouver un ami ou un membre de la famille pour être votre cheerleader/coach/coéquipier personnel peut vous aider à rester motivé.
2ème trimestre
Pour la plupart des femmes, ces trois mois apportent un retour bienvenu de l'énergie et une diminution encore plus bienvenue de la fatigue. Profitez-en pour reprendre votre ancien régime (si vous étiez active avant la grossesse) ou pour l'intensifier si vous avez commencé lentement et régulièrement. Vous devrez peut-être modifier certains exercices pour tenir compte de l'évolution de votre silhouette et de votre sens de l'équilibre.
Vous étiez active avant votre grossesse ?
OBJECTIF : Si vous avez ralenti au cours du premier trimestre et que vous êtes en bonne santé, vous pouvez reprendre l'intensité et la fréquence des exercices que vous faisiez avant de tomber enceinte.
Vous n'étiez pas active avant votre grossesse ?
OBJECTIF : Les femmes enceintes en bonne santé peuvent augmenter l'activité qu'elles ont commencée au cours du premier trimestre. Marchez pendant de plus longues périodes, à un rythme plus rapide, ou trouvez un parcours plus difficile avec des collines. Vous pouvez également essayer la natation ou le yoga de grossesse.
3ème trimestre
À mesure que votre bébé grandit, vous pouvez constater que la fatigue revient, ainsi que l'inconfort général et les inquiétudes potentielles concernant la vie avec un nouveau-né. La bonne nouvelle, c'est que l'exercice peut vous aider à vous sentir mieux, tant physiquement que mentalement. Et n'oubliez pas que vos efforts seront bientôt récompensés : un travail plus court et un accouchement plus facile pourraient bien être les heureux résultats de votre activité au cours de ces neuf derniers mois !
Active avant la grossesse ?
OBJECTIF : les femmes enceintes en bonne santé peuvent généralement poursuivre leur programme d'exercice normal aussi longtemps que possible, en modifiant certains aspects comme le fait de s'accroupir au lieu de sauter. Si les exercices à fort impact sont trop importants, privilégiez une activité modérée comme la marche énergique. Il a été démontré que la marche aide à soulager les contractions de Braxton Hicks (également appelées contractions « d'entraînement » - lorsque les muscles de votre utérus se contractent pendant quelques secondes et que votre ventre peut se durcir).
Vous n'étiez pas active avant la grossesse ?
OBJECTIF : Maintenez l'intensité et la fréquence des activités que vous pratiquiez au cours du deuxième trimestre aussi longtemps que possible. Vous avez des difficultés ? Revenez à la marche à pied pour de courtes périodes comme principale activité quotidienne.
Sources
Committee Opinion. Committee on Obstetric Practice. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.
Last revised: August, 2016
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